브로콜리의 효능 및 먹는 법

브로콜리는 미국 타임스에서 선정한  세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로서 각종 영양소가 풍부하여 천연 영양공급원의 원천으로 인정받고 있다. 
특히 100g당 하루 권장 비타민C를 150%를 제공하고 있으며, 복합 비타민B를 비롯, 필수 무기질과 산화 손상을 효과적으로 없애주는 강력한 항산화 물질을 함유하고 있다.
다른 채소에 비해 철분을 2배 더 많이 함유하고 있어 '철분의 왕'이라 불리기도 하며, 독소 배출 효능이 있는 클로로필이 풍부해서 해독주스의 여왕이라 불리기도 한다.
 

브로콜리 효능 및 손질법 외
 
 
<브로콜리 효능>
1. 피부 건강
비타민 E와 베타카로틴 성분은 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하여 노화를 예방하고 탄력 있는 피부를 유지하는데 도움이 된다. 비타민C 성분은 레몬보다 풍부하게 함유하고 있다. 

 
2. 자외선 차단
브로콜리를 피부에 바르면 자외선 차단제와는 차원이 다른 효과가 나타나기도 한다. 브로콜리는 피부세포가 자외선의 공격으로부터 손상되지 않도록 하는 효소를 만들어 낸다고 한다. 또한 피부암을 예방하는데 도움이 되는 유전자를 활성화시켜 준다고 한다.
 
브로콜리를 믹서에 갈고 밀가루와 섞어 적당히 개어서 얼굴에 발라 팩으로 활용하는 것도 도움이 될 수 있다. 10분 ~ 15분까지 사용한다. 단, 사람마다 피부의 특성이 다르기 때문에 반드시 사용 전 1 ~ 2분 정도 테스트를 해보는 게 좋다.
 

3. 빈혈예방
브로콜리에 함유된 철분, 엽산, 비타민C, 비타민B12, 피토케미컬 등의 성분은 혈액의 생성을 촉진하여 빈혈을 예방하고 개선하는데 도움이 된다. 특히 철분은 체내 헤모글로빈 수치를 향상해 주며 클로로필 성분은 피를 생성하는 조혈작용을 하여 피를 맑게 해주는 역할을 한다.


4. 면역력 강화
비타민과 각종 미네랄 성분은 신진대사를 촉진하여 면역력을 활성화하는데 도움을 준다. 또한 베타카로틴, 셀레늄 성분은 체내 활성산소를 억제하여 외부의 바이러스나 질병으로부터 방어막 역할을 해준다.
 

5. 항암효과
암 예방 대표 식품으로 알려진 브로콜리는 '설포라페인'이라는 항상화 물질을 함유하고 있어 암 예방에 뛰어난 효과가 있다. 
 

6. 혈관 건강
클로로필 성분은 체내에 혈액 순환을 원활하게 하고 혈전을 막아주며 고혈압, 동맥경화 등의 혈관 관련 질환 예방에도 도움이 된다. 칼륨은 체내의 나트륨을 배출시켜 주는 효과가 뛰어나다.
 

7. 뼈 건강
칼슘과 비타민K가 풍부하여 뼈의 골밀도를 튼튼하게 해 주며 골격 형성과 골다공증 예방에도 도움이 된다. 
브로콜리를 오랜 시간 열을 가하면 영양소 파괴가 될 수 있으니 쪄서 먹거나 짧은 시간 내 데쳐 먹는 것이 효과적이다.
 

8. 눈 건강
'루데인'과 '지아잔틴' 성분은 안구의 황반 변성과 백내장 위험을 낮추는 효능이 있다. 비타민B12 성분은 안구의 스트레스를 풀어주고 눈의 염증과 시야 흐려짐을 예방해 준다.
 
 

 

 

<손질하기>
브로콜리는 사이사이에 먼지나 이물질이 많이 끼어 있어서 깨끗하게 세척하는 것이 중요하다.
 
- 볼에 물을 충분히 받아서 브로콜리를 거꾸로 세워 봉오리 부분이 물에 완전히 잠기도록 해준다.
- 5분 정도 담가 놓는다. (5분 이상 담가놓으면 수용성 비타민C가 빠져나가기 시작하니 그 이상 담그지 않도록 한다.)
- 물속에서 몇 번 흔들어서 이물질을 떨궈낸 후 흐르는 물에 줄기까지 깨끗하게 같이 씻어준다.
- 물기를 털어내고 잘라준다.

(줄기에도 많은 영양소가 들어있기 때문에 질긴 껍질을 벗겨낸 후에 먹게 좋게 줄기도 잘라준다. 단, 거친 식감을 완화하기 위해 겉껍질은 벗기고 먹는다.)
- 한송이 한송이 잘라서 떼어낸다.
- 먹기 좋게 자른 브로콜리는 한 번 더 흐르는 물에 씻어낸다.
 
* 소금물이나 식초에 담가놓기도 하는데 잔류 농약 제거에는 큰 효과가 없다고 한다. 흐르는 물에 씻어주는 게 효과가 좋다고 한다. 브로콜리와 같이 틈 사이에 끼어있는 먼지나 이물질은 물에 불려서 떨어져 나가게 한 후 흐르는 물에 씻어준다.
 
 

 

<데치기>
1. 브로콜리는 물에 데치는 것보다 찜기에 찌는 게 좋다.
뚜껑을 덮고 3분간 쪄주면 된다. 물에 넣고 가열하면 비타민C와 엽산, 일부 항암 물질이 파괴될 수 있기 때문에 되도록 찜기에 쪄주는 게 좋다.
찜기에서 꺼낸 브로콜리는 아삭한 식감을 위해  바로 찬물에 담가서 빼준 후 체에 밭쳐 물기를 빼준다.
 
2. 전자레인지에 데치기
뚜껑이 있는 전자레인지 용기에 담은 후 물을 2스푼 정도 넣어준다. 뚜껑을 덮고 수증기가 빠져나올 수 있도록 구멍을 열어놓고 2분간 가열해 준다.
가열이 끝난 후 바로 찬물에 담가서 빼준다.
 
 
<보관하기>
냉장고에서 3 ~ 4일 정도 보관이 가능하다. 냉동으로 보관할 때는 최대 4주(1개월) 내에 먹는 게 좋다.
 
 
 
 <브로콜리 요리들>

1. 데친 브로콜리 & 초고추장 - 가장 흔하게 먹는 방법 중에 하나죠!!

2. 브로콜리 두부무침

3. 새우 브로콜리 볶음

4. 브로콜리 고구마스프

5. 브로콜리 계란말이

 

저는 평소에 초고추장에만 찍어 먹기만 했는데 여기저기 찾아보니 활용할 음식들이 참 다양하게 많더군요~^^ 저희 집 아이들은 잘 안 먹는 식재료이지만 꽃 부분만 잘 다져서 계란말이에 살짝 넣어주기도 하고 카레나 짜장에 다른 재료들보다 조금 더 작게 잘라서 넣어주면 잘 먹는 편이에요~